Sugar: The Bitter Truth

Labai gera paskaita apie cukrų. Pranešėjas – Robert’as H. Lustig’as, gydytojas endokrinologas. Trukmė – pusantros valandos, bet man neprailgo. Žiūrėjau tris kartus, nes informacijos daug, ji išsami, logiška ir įtaigi :).

Rekomenduoju visiems, kas supranta angliškai. Kas nesupranta, žemiau pateikiu santrauką. O ir pačiam ji labai pravers, nes turinys tai tikrai labai geras 🙂

Įvadas

Video skirtas visų pirma Amerikos auditorijai, todėl kalbama apie nutikimo epidemiją bei antro tipo diabeto susirgimų kiekį, t.y. tai, kas JAV šiuo metu ypač aktualu. Ilgai į vatą nevyniojama ir greitai įvardinama, jo nuomone, pagrindinė priežastis – cukrus, o jei konkrečiai – fruktozė (nemaišyti su gliukoze, kuri jo nuomone yra „gyvybės energija“).

Cukraus suvartojimas per paskutinį šimtą metų išaugo nuo 30 gramų per dieną iki 150 gramų.

Istorija

1982 JAV per valstybines institucijas skatino sumažinti riebalų vartojimą – siekiant sumažinti tukima ir širdies ligų kiekį. Naturaliai išaugo angliavandenių (cukraus labiausiai) vartojimas – gerino maisto skonį. Tačiau rezultatas gavosi priešingas. Situacija su ligomis ir nutukimu pablogėjo.

Kitas svarbus faktas, cukrus daugumoje maisto produktų pakeistas į daugiafruktozį kukurūzų sirupą (high fructose corn syrup). Jis saldesnis ir pigesnis. Tik nors ir saldesnis, naudojama jo ne mažiau, o daugiau.

Coca-Cola sąmokslo teorija

Coca-Cola turi savyje ne tik daug cukraus. Joje daug druskos (!!!) ir cukrus naudojamas druskai „paslėpti“. Jie taip pat geras diuretikas (šlapimą varantis). Rezultate – troškina :). Aišku, Coca-Cola etiketėje druskos nėra, todėl tikrai galima šį teiginį priskirti samokslo teorijai 🙂

Bet kokiu atveju, smagiai skamba JAV Nacionalinės gėrimų asociacijos mokslininko cituojamas pareiškimas – „Nėra jokios sąsajos tarp cukraus vartojimo ir nutukimo“. Nors nepriklausomų šaltinių pateikiama sąsaja tarp BMI ir cukraus vartojimo. Kita vertus, sunku tikėtis kitokio pareiškimo iš gamintojo :).

Kuo fruktozė skiriasi nuo gliukozės

  • Fruktozė neslopina alkio hormono grelino gamybos. Kitais žodžiais tariant – alkio fruktoze nenumalšinsi. Išgeri Coca-Colos (+150 kCal) ir valgyt norisi ne ką mažiau.
  • Fruktozė neskatina insulino išsiskyrimo, todėl nekyla leptino gamyba, todėl smegenys nesupranta, kad buvo vartotas maistas. Vėlgi, valgom toliau 🙂
  • Gliukozės ir fruktozės skaidymas skiriasi iš esmės. Žr žemiau.

Gliukozė

Kas vyksta suvartojus 120 kCal gliukozės – tarkim dvi riekės baltos duonos.

  • 80%/96 kCal bus naudojamos visų organų, nes kiekviena kūno ląstelė gali naudoti gliukozę.
  • 20%/24 kCal pateks į kepenis, per kur paskatins insulino išskyrimą iš kasos. Tos 24 kCal pavirs glikogenu, kur bus laikomas kaip rezervas. Glikogeno kepenys gali kaupti bet kokį kiekį, nes jis nėra toksiškas. Perteklius/nesudegintas kiekis bus verčiamas riebalais.
  • apie 0,5 kCal iš tų 24 kCal pavirs LDL, kas yra kaip ir negerai, bet tai nėra pavojingas kiekis.
  • Kyla insulinas, smegenis siunčia signalus, kad pasisotinimas didėja.

Etanolis

Etanolis (alkoholis) yra irgi angliavandenis, tik beto dar ir toksinas. Kas vyksta suvartojus 120 kCal etanolio – stikliuką viskio 🙂

  • 10%/12 kCal – suvartojama skrandžio ir žarnyno
  • 10%/12 kCal – suvartojama smegenų, inkstų ir raumenų
  • likę 80%/96 kCal patenka į kepenis. Jis verčiamas acetaldehidu, kuri jungdamas baltymus sukelia cirozę. Didelė dalis bus verčiama į acetatą, kuris pateks į ląsteles ir didins LDL kiekį, tačiau žymiai daugiau, nei gliukozė.

Fruktozė

Suvartokime 120 kCal sacharozės – stiklinė apelsinų sulčių. Sacharozė yra 50% fruktozė ir 50% gliukozė. Su gliukoze kaip ir viskas aišku, o va visa fruktozė eina tiesiai į kepenis, nes tik kepenys ją perdirba.

  • Viso kepenys gauna 60%/72 kCal (12 kCal iš gliukozės ir 60 kCal iš fruktozės)
  • Insulinas nekyla
  • Po sudėtingo biocheminio virsmo (neturiu pakankamai žinių ir noro detaliai aiškintis) išsiskiria šlapimo rūgštis, sukelianti hipertenziją (kuri šiuo metu siekia epideminį lygį JAV) ir podagrą
  • Taip pat didžioji kalorijų dalis virsta riebalais (~30% kalorijų)
  • Didėja organizmo atsparumas insulinui. Ilgainiui jo reikia vis daugiau.

Fruktozės palyginimas su etanoliu

Įdomiai palyginamas alkoholio ūminis poveikis su fruktozės ūminiu poveikiu: kadangi fruktozės smegenys „neperdirba“ jokių ūminių problemų ji nesukelia. Tačiau lyginant chroniškas problemas, sąrašas labai panašus. Problemos, kurias sukelia fruktozės ar alkoholio vartojimas:

  • Hipertenzija
  • Miokardo infarktas
  • Dislepidemija (padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje)
  • Pankreatitas
  • Nutukimas
  • Hepatitic dysfunction
  • Vaisiaus (neščiosios) atsparumas insulinui
  • Potraukis/pripratimas

Ką daryt?

  • Negerti saldintų  gėrimų – tik vandenį ir pieną.
  • Angliavandenius vartoti su ląsteliena. T.y. ne vaisių sultys, o vaisiai.
  • Prieš antrą patiekalo porciją palaukti 20 min.
  • Kiekvienai minutei prie TV (turbūt tinka ir kompiuteris 🙂 ) – turi tekti viena minutė fizinės veiklos.

Fizinė veikla/sportas

„20 minučių bėgiojimas sudegina 1 šokoladinio sausainio vertės kalorijas“. Bet visgi, fizinė veikla reikalinga. Kodėl?

  • Mažina insulino kiekį
  • Mažina stresą, o kartu ir apetitą
  • Sunaudoja angliavandenius prieš jiems pavirstant riebalais

Ląsteliena

  • Neandartaliečiai valgė po 100-300 g ląstelienos per dieną. Dabartinis „civilizuotas“ žmogus – 12 g.
  • Maistas be ląstelienos ilgiau stovi lentynose ir lengviau valgomas
  • Greitas maistas – maistas be ląstelienos

Kodėl ląsteliena svarbi sprendžiant nutukimo problemas?

„Kai dievas sukūrė nuodą (fruktozę), jis sukūrė ir priešnuodį (ląstelieną)“

  • Valgant su ląsteliena sunkiau perdozuoti fruktozės
  • Ląstelienoje yra kitų naudingų maisto medžiagų.
  • Valgant su ląsteliena pablogėja angliavandenių pasisavinimas žarnyne, tačiau daugiau maisto lieka bakterijoms – kaupiasi dujos. Fat or Fart 🙂
  • Paankstėja sotumo jausmas.
  • Skatina laisvųjų sočiųjų riebalų rūgščių pasisavinimą, kurios perdirbamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios mažina insuliną.

Jei antro tipo diabetikas pereitų prie paleolitinės dietos diabetas dingtų per savaitę.

Pabaigai

Apie pieno mišinukus kūdikiams:

  • Coca cola – 10.5% sudėties yra sacharozė.
  • Pieno mišinukai – 10.3% sudėties yra sacharozė.

Amerikoje jau yra nutukusių 6 mėn amžiaus kudikių…

Kalorijos pasiekiančios kepenis (iš 150 kCal):

  • Coca cola skardinė – 90 kCal
  • Alaus skardinė – 92 kCal

Visi žino, kas yra alaus pilvas, tačiau niekas nesusimąsto, kad nuo saldžių gėrimų gaunami tie patys rezultatai, tik kad neapsvaigstama. Niekas neduoda vaikui alaus, tačiau saldūs gėrimai – kodėl gi ne… Nuo savęs pridėsiu, kad lyginti galima ir su kava – vaikui kavos niekas neduoda, o kad coca cola yra su kofeinu kažkaip nesusimąstoma.

Iškilę klausimai

Balti miltai

O kaip tada su baltais miltais? Juk ten krakmolas (gliukozė), kuri kaip ir gerai… Bet visi sveikos mitybos skleidėjai sako, kad balti miltai yra blogis. Gal visgi bėda ne pačioje gliukozėje, o jos kiekyje? Juk ir gliukozės dalis eina į kepenis. Trūksta kitų reikalingų medžiagų – nesubalanduotos dietos problema? Reikės gilintis.

Fruktozės šaltiniai

  • Cukrus
  • Vaisių sultys
  • Klevų sirupas
  • Agavų sirupas
  • Medus
  • Melasa

Gliukozės šaltiniai

Cukrus (50% gliukozė/50% fruktozė), tačiau geriau būtų be fruktozės 🙂

  • Makaronai
  • Pilnagrūdė duona
  • Grūdiniai
  • Ankštiniai
  • Bulvės
  • Pieniški produktai
  • Daržovės (gliukozė krakmolo pavidalu)
  • Vynuogės

Bėda, kad visose maistinių medžiagų lentelėse nei gliukozė, nei fruktozė neišskiriama – abi patenka po eilute „Cukrus“. O skirtumas visgi yra…

Žymos:, , ,

9 Responses to Sugar: The Bitter Truth

  1. Arunas sakė:

    Pamiršai gan svarbų dalyką. Fruktozė yra 3 kartus saldesnė už gliukozė, o kaloringumas tas pats.
    Tarkim, kad pasiektum tam tikrą saldumo lygi turėsi sunaudoti 100 g fruktozės (365 kcal).
    Gliukozės turėtum sunaudoti 3 kartus daugiau, t.y. 300 g., o tai yra 1095 kcal!

    Taigi, daugeliu atveju fruktozės naudojimas leidžia išvengti per didelio kalorijų suvartojimo.

    Be to fruktozė padeda geležies įsisavinimą, bei mažina ėduonies riziką 30-40%.
    Fruktozė sunkiau verčiama į riebalus, todėl labiau tinkama žmonėms linkusiems tukti.
    Apie tai, kad fruktozė padeda skaidyti alkoholį, todėl labai tinka pagiriom malšinti, manau rašyti neverta 🙂

    Ir dar labai kliūva pastabos apie alkio malšinimą. Gliukozė – labai gerai momentiniam glikokogenų atstatymui kraujyje. Tačiau, glikogenai skirti trumpalaikių didelių krūvių energijos sąnaudoms dengti. T.y. tai nėra ilgalaikė energijos atsarga. Tad dažniausiai po gliukozės/cukraus dozės alkio jausmas TRUMPAM dingsta, tačiau gan greitai vėl atsiranda ir dar stipresnis dirbtinis alkio jausmas (T.y. organizmui kalorijų kaip ir užtenka, bet norisi dar daugiau).

    Fruktozė yra įsissavinama lėčiau, todėl ji nesukuria to trumpalaikio sotumo jausmo, tačiau nekelia ir to dirbtinio alkio jausmo.

    p.s. manau kad kaip ir visame kame reikia ieškoti aukso vidurio ir nepulti į kraštutinumus. Nei gliukozė, nei cukrus, nei fruktozė nėra blogis. Svarbu nepiktnaudžiauti jų kiekiais.

    • Andrius Andrius sakė:

      Dėkui, Arūnai. Džiugu, kad puslapis pradeda atlikti savo darbą – su dabartiniu informacijos kiekiu tiesą surasti labai sunku. Reikia pagalbos.

      Manau reikia nepamiršti, kad čia tik santrauka paskaitos ir ginčytis reikia ne su manim o su pranešėju 🙂
      Bet kokiu atveju pastabos yra vertingos ir dar labiau patvirtina nuomonę, kad dietologijoj viena, tikroji tiesa yra dar neatrasta 🙂

      Taip pat reikia suprasti ir tikrąjį paskaitos tikslą – atpratinti amerikonus nuo saldintų gėrimų bei per didelio cukraus vartojimo – t.y. nepiktnaudžiauti. Nes, kaip ir sakoma paskaitoje, nuo jos tunkama. O tu sakai priešingai. Teks pagrįsti 🙂

      Toliau gilinantis į tavo pastabas – aš tik užrašiau, kad fruktozė nemalšina alkio, net ir trumpam laikui. Gliukozė – sutinku, tai trumpalaikė energija ir tą nesunku pajausti ant saves.

      Dėl fruktozės vertimo į riebalus – paskaitoje sakoma atvirkščiai, kad fruktozė iš esmės tukina.

      Dėl saldumo/kaloringumo – kampas buvo tame, kad jei fruktozė nemalšina sotumo, tai realiai auni „jos“ kalorijas, bet vistiek nori valgyti. Kaip ir logiška, jei prielaidos teisingos 🙂

      Ieškom toliau 🙂

  2. esminis klausimas sakė:

    „Jei antro tipo diabetikas pereitų prie paleolitinės dietos (iš esmės žaliavagystė) diabetas dingtų per savaitę.“
    kokios žaliavalgystės? vegetarinės ar mėsavalgiškos ?

  3. kam ji gresia? sakė:

    ne, viskas gerai, iš tiesų perėjus prie paleo mitybos- daug mažai termiškai apdorotų gyvūninių riebalų ir mėsos, mažai angliavandenių, retas valgymas- tikrai išgydo II tipo diabetą.
    Antro tipo cukrinis diabetas vystosi tuomet , kai organizme nuolat yra insulino perteklius, tai yra augimo hormono perteklius ir insulino receptoriai, gelbėdami organizmą nuo per didelio augimo, tampa nejautrūs jam.
    Šiuolaikinė medicina sako, kad antro tipo diabetas nepagydomas, nes ji gydo ne priežastį, bet pasekmę – mažina cukraus kiekį kraujyje. Tikrovėje reikia mažinti insulino gamybą ir cukraus lygis kraujyje nukris savaime. Išbandyta praktiškai.
    Cukrus iki normos nukrito per keletą mėnesių tokios mitybos.
    Vegetariškas maistas- tai dažnas valgymas ir daug angliavandenių- tik diabetui įgyti 🙂
    Apie tai pasakoja http://www.youtube.com/watch?v=qw54YGKOHfk
    Diabetu susirgo vegetariaudamas, išsigydė apribojęs angliavandenius mityboje.
    Diabetas ir aterosklerozė vegetarus pažeidžia žymiai anksčiau, negu valgančius mėsą. Kuo daugiau mityboje angliavandenių, tuo greičiau progresuoja nutukimas, diabetas ir aterosklerozė.

    suskaičiuok ir užsirašyk ant popieriaus, kiek kartų kvėpuoji per minutę, ir kiek ilgai gali išbūti nekvėpavęs, po gilaus įkvėpimo. Daryk tai kasmet. Stebėk, kaip keisis tie skaičiai.
    Jei parašysi juos, pakomentuosiu. Gali man parašyti email’ą

    • Andrius Andrius sakė:

      Dėl diabeto, aterosklerozės ir vegetarinės mitybos – labai įdomu. Reikės pasidomėti.

      Per minute kvėpuoju 23 kartus. Po gilaus įkvėpimo – 85 sekundės nekvėpavimo.

      Emailas išsiųstas 🙂

    • in this test and ended up keeping the Olympus which I use on daily basis. I also absolutely love my Helios 44-2 58mm lens. There are so many other great 50mm lenses that I’m yet to

  4. nerius sakė:

    Laba, as tik 12 kartu per 1 minute. Kodel toks didelis skirtumas?

  5. manksta sakė:

    Labai idomus faktai pamineti. Taip, amerikoje daug nutukusiu zmoniu. Taciau apsidairius, ir pas mus ju zenkliai padaugeje. Net vaiku ugdymo istaigose yra nemazai antsvorio turinciu mazameciu, kuriu svori itakoja tik mityba, na, retais atvejais genetika, taciau paziurejus ju mityos iprocius, panasu, jog vis tik maistas yra kaltininkas, o mamos dziaugiasi, kad vaikas valgus. Taip pat vaikams labai truksta fizinio aktyvumo. Pernelyg daug laiko praleidzia prie kompiuteriu, telefonu, tv ekranu, neretai uzkandziaudami. Kuno kulturos pamoku skaiciaus padidinimas kazin ar isspres problema, nes nesporuojantys vaikai negeba padaryti programoje numatytu pratimu ir tai jiems sukelia papildoma stresa, ko pasekoje kuno kultura tampa kone baisiausia pamoka

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *